THAY THẾ THỊT CÁ BẰNG ĐẠM THỰC VẬT

(Health Coach Trần Lan Hương)

Đây là số gram đạm (protein) có trong 100gr thực phẩm.

- So sánh thịt bò nạc có khoảng 18-20gr đạm/100gr thịt thì chỉ xếp ngang hạt lanh và thua đậu phộng (lạc) có tới 25gr đạm và quán quân hạt bí 33gr đạm/100gr.

- Hạn chế ăn đậu phụ

- Nếu chỉ ăn đạm thực vật, chúng ta cần ăn đa dạng phối hợp các nhóm hạt, đậu, ngũ cốc, rau xanh, các loại trái giàu vitamin C như chanh để đảm bảo có đủ các loại đạm thiết yếu và dễ hấp thụ sắt cho cơ thể. Nếu có ăn thêm đạm động vật như từ trứng, thịt gia cầm... thì không cần bổ sung vitamin B12, nếu bạn ăn chay trường thì có thể cần bổ sung B12 (đi bác sĩ thử máu).

- Một số loại hạt khi ăn cần ngâm nước trước khoảng 2-12 giờ để xử lý axit phytic, các enzyme và phản dưỡng chất, hình thành các dưỡng chất dễ hấp thu trong quá trình hạt chuẩn bị nảy mầm: các loại đậu hạt và vừng (8 giờ), gạo lứt (8-22 giờ), hạt lanh và hạnh nhân (8 giờ)... (xem bảng).

- Và nhớ, không phải cứ ăn càng nhiều đạm càng tốt đâu nhé. Nguyên lý chung là ăn đa dạng thức ăn, lượng vừa phải, còn chi tiết hơn thì phải đọc và học.

Rất cảm ơn chị Liên Hương và bạn Trần Thu Hà đã dịch và chia sẻ bảng tổng hợp vô cùng hữu ích này.