HIỂU VỀ CHẤT XƠ

Hầu hết mọi người đều biết chất xơ giúp ruột hoạt động điều độ và làm giảm cholesterol. Nhưng ít người biết chất xơ còn có những vai trò ngạc nhiên khác, nó tác động đến mọi thứ trong cơ thể từ làn da đến túi mật, tim hay cả hệ miễn dịch. Chứ ko đơn thuần là..

Ăn nhiều chất xơ cho dễ đi “ấy”

Có một thành phần nên có trong mọi bữa ăn. Không cần đi đâu xa hay đến một cửa hàng đặc biệt để tìm thấy nó, mẹ tự nhiên đã chu đáo chuẩn bị cho chúng ta, nó có mặt trong hầu hết các loại rau, đậu, trái cây hay hạt. Thành phần đó là gì ư ? Chính là chất xơ (fiber).

Không có gì đáng ngạc nhiên cả. Qua nhiều thập kỷ, chúng ta đã biết rằng những thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia đã nhận thấy rằng khi những người sống trong nhiều nền văn hóa khác nhau từ bỏ chế độ ăn truyền thống và ăn theo thói quen của người phương Tây (hầu hết là thực phẩm đã qua chế biến, ít chất xơ và có hàm lượng đường cao), họ rất dễ bị tăng cân hay cơ thể họ sẽ trở thành nơi tập trung của vô số bệnh tật.

Trong khi đó, một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho sức khỏe, từ điều tiết lượng đường trong máu cho tới giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, béo phì, ung thư vú, ung thư đại tràng và rối loạn tiêu hóa (trào ngược, loét tá tràng, viêm túi thừa,…) hay có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, chất xơ còn có thể điều hòa gan và ruột trong cơ thể, giúp làm sạch các chất thải trong máu.

Nếu chúng ta ăn không đủ chất xơ hòa tan thì mật của chúng ta, thay vì được đưa ra ngoài cơ thể và được thay thế bằng lượng mật tươi mới được sản xuất bởi gan thì nó lại tiếp tục tuần hoàn trong cơ thể. Khi đó, mật sẽ chứa thêm nhiều độc tố và sẽ dẫn đến các loại bệnh viêm nhiễm như viêm túi mật, viêm đường ruột và thậm chí cả mụn trứng cá, eczema và bệnh vẩy nến.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã tập trung vào cách chất xơ làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Những nghiên cứu đó chỉ ra rằng một loạt các quá trình xử lí chất xơ chính là chìa khóa trong việc duy trì sức đề kháng của chúng ta đối với sự viêm nhiễm hay bệnh tật như ung thư.

Chiếc xe rác của cơ thể

Không phải mọi chất xơ đều giống nhau. Người ta chia làm 2 loại : không hòa tan và hòa tan. Cả 2 đều giúp đẩy những chất thải trong cơ thể ra bên ngoài thông qua những cách khác nhau.

Chất xơ không hòa tan là phần kết cấu cứng của thực vật, như vỏ cám của lúa hay vỏ của các loại rau và trái cây. Chúng giúp làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống táo bón. Ngoài ra, chúng còn làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột nhanh hơn làm cho thức ăn đi qua ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột.

Không giống như vậy, chất xơ hòa tan là phần kết cấu bên trong tế bào của thực vật. Khi chất xơ hòa tan được tiêu hóa, chúng hấp thụ nước tạo thành một chất kết dính có dạng gel. Mặc dù cả 2 loại chất xơ đều trợ giúp cơ thể trong việc đưa mật tuần hoàn trong cơ thể một cách hiệu quả, nhưng chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng hơn.

Khi chúng ta ăn một bữa ăn có chất béo, gan của chúng ta – tuyến tiêu hóa lớn nhất trong cơ thể – bắt đầu sản xuất mật, một chất lỏng bao gồm axit, cholesterol, lecithin và các chất khác. Gan sản xuất khoảng 4 tách mật (1 lít) mỗi ngày, và tất cả cuối cùng được bài tiết vào tá tràng – phần đầu của ruột non – nơi nó giúp phá vỡ các chất béo thành từng phần nhỏ.

Mỗi khi bị phá vỡ thành từng phần nhỏ, hầu hết các chất dinh dưỡng được hấp thu ở phần trên của ruột non. Tại hồi tràng – phần cuối của ruột non, mật được chia thành nhiều phần tử và được dòng máu trong cơ thể đưa trở lại gan. Gan giúp lọc máu, loại bỏ các hóa chất, chất độc, chất béo và chất thải tan trong chất béo bằng cách đưa chúng vào dòng mật mới được tạo ra.

Bởi vì mật đã được hấp thu ở hồi tràng và đi vào máu, nó được đưa trở lại và mang theo chất béo, chất độc và các chất thải. Một lần nữa, gan phải lọc các thành phần này ra khỏi máu. Chúng được thêm vào phần chất thải mới lọc được từ máu. Lượng mật cũ được kết hợp với lượng mật mới, làm tăng lượng độc tố trong mật và một lần nữa được bài tiết vào ruột non.

Nếu bạn ăn đủ chất xơ, cơ thể bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Chất xơ liên kết chặt chẽ với mật, giữ các chất độc hại, cholesterol và chất béo trong mật. Nếu các chất xơ hòa tan không được hấp thụ vào thành ruột thì mật cũng không thể giữ chúng. Bởi vậy, khi cơ thể không có đủ chất xơ, mật của chúng ta ngày càng dày đặc độc tố và chất béo.

Mật như chiếc xe rác của cơ thể, nó thải rác vào máu và gan lại lọc chúng.

Khi mật được hộ tống bởi chất xơ và được đưa ra ngoài cơ thể thông qua phân, có một ít axit mật được đưa trở lại gan và dự trữ trong túi mật. Điều đó có nghĩa rằng khi bữa ăn kế tiếp của ta có chứa chất béo, gan phải tái tạo lượng mật mới bằng cách kéo cholesterol (một trong những thành phần chính của mật) ra khỏi máu, từ đó làm giảm mức cholesterol trong máu. Khi không đủ chất xơ, quá trình đó sẽ khó có thể tiến hành, do đó làm tăng lượng cholesterol trong máu cũng như động mạch.

Bãi bùn nguy hiểm

Một vấn đề khác khi thiếu chất xơ, mật sẽ đậm đặc độc tố hơn, nó không còn là chất lỏng nữa mà trở nên đặc sệt giống như bùn. Cuối cùng, nó có thể biến thành chất rắn mà chúng ta gọi là sỏi mật. Hơn nữa, khi mật bị nhiễm độc nhiều hơn và trở nên đặc hơn, mức axit của nó tăng lên và kích thích nó trở thành các mô. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm sưng tấy và viêm đại tràng, tá tràng hay các bộ phận trong thực quản. Ngoài ra, nó còn có thể gây ra các vấn đề về da như mụn trứng cá, eczema hay bệnh vảy nến do túi mật gặp khó khăn trong việc phân hủy và nhũ hóa chất béo, và khi bạn không có đúng loại chất béo trong da, da của bạn sẽ gặp vấn đề.

Tệ hơn nữa, nếu các chất béo không được nhũ hóa bởi mật, cơ thể sẽ oxy hóa các chất béo để phân tách các chất béo chuỗi dài thành các chuỗi ngắn dễ hấp thu hơn, điều này có thể khiến cơ thể bị lão hóa sớm và dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, kể cả bệnh tim. Một khi các chất béo không được phân hủy đúng cách, nó có thể sẽ hấp thụ trở lại máu của bạn thông qua hồi tràng, đi qua hệ bạch huyết và tích tụ vào trong hệ tuần hoàn ở tim. Tim là một trong những nơi giàu oxy nhất trong cơ thể và nó sẽ ngay lập tức oxy hóa chất béo, tạo ra những tế bào dạng bọt và rất dính bám vào các động mạch. Và khi động mạch của bạn bị chèn kín bởi các chất này, bạn sẽ gặp phải hiện tượng vẫn được gọi là nhồi máu cơ tim.

Thông tin thiếu chất xơ là nguyên nhân gốc rễ gây ra cấc bệnh nhồi máu cơ tim hay xơ vữa động mạch có thể gây sốc đối với nhiều người. Tuy nhiên, việc hệ thống lọc thải chất độc trong cơ thể không hoạt động tốt còn gây ra những hậu qủa đáng ngạc nhiên hơn nữa, như là ung thư, đặc biệt là các loại ung thư liên quan đến estrogen.

Estrogen được tạo ra từ chất béo, nó là một trong những chất béo hòa tan vẫn được lọc và thải ra bởi gan. Nhưng nếu cơ thể bạn không thể loại bỏ được lượng mật bị nhiễm độc, estrogen sẽ trở lại trong máu khiến mức estrogen trong máu tăng lên, rồi chính lượng estrogen này có thể kích thích sự tăng trưởng của các tế bào bất thường, dẫn đến sự tăng trưởng của các tế bào ung thư và các bệnh ung thư liên quan đến estrogen như ung thư vú, ung thư tử cung, ung thu buồng trứng,…

Tăng khả năng miễn dịch

Chúng ta đã biết chất xơ đóng một vai trò rất lớn trong việc giữ ổn định cho hệ thống lọc và loại bỏ các chất thải trong cơ thể, nhưng đó chưa phải là tất cả công dụng của chất xơ. Chúng cũng đóng 1 một vai trò quan trọng việc cải thiện hiệu quả của hệ tiêu hóa, nơi ảnh hưởng rất lớn đến hệ miễn dịch.

Sau khi một số chất xơ không được tiêu hóa ở ruột non, chúng sẽ đi tới ruột già hoặc ruột kết và có vai trò như thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đó. Chúng được gọi là chất xơ “prebiotic”, giúp cho các vi khuẩn có lợi phát triển và loại bỏ những tế bào có hại ở ruột kết.

Theo một số chuyên gia, một đội quân những vi khuẩn có lợi ở đường ruột có thể giúp bảo vệ niêm mạc ruột và ngăn ngừa hội chứng rò rỉ đường ruột. Hội chứng này tạo điều kiện cho phép các lọai độc tố, nấm và các chất đạm không tiêu hóa được ngấm vào máu, có thể gây ra một loạt các bệnh về hệ miễn dịch và dị ứng.

Với vô số lợi ích của chất xơ được nêu ra, rõ ràng nhiều người trong chúng ta đang tính toán dinh dưỡng một cách sai lầm. Thay vì cố gắng loại trừ calo ra khỏi chế độ ăn, chúng ta cần bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn của mình.

Hãy ăn thêm nhiều chất xơ !

Lượng chất xơ hàng ngày cần được bổ sung là từ 20-40 gam, nhưng không phải chỉ cần thêm chất xơ là đủ, chúng ta cần phân bổ các chất xơ đều đặn vào tất cả các bữa ăn. Nếu bạn bổ sung tất cả lượng chất xơ cần nạp 1 ngày vào 1 bữa ăn, chất xơ chỉ giúp ích cho bữa ăn đó, chứ không phải cho các bữa ăn sau đó. Nếu bạn muốn chất xơ ổn định lượng đường trong máu của mình, hãy bổ sung chúng trong tất cả các bữa ăn.

Nhìn thông tin dinh dưỡng và chọn sp có nhiều chất xơ “dietary fiber”

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ :

– Chất xơ hòa tan : các loại đậu phơi khô, đậu lăng, cám yến mạch, yến mạch, cám gạo, lúa mạch, trái cây họ cam quýt, dâu tây và táo đánh nhuyễn.

– Chất xơ không hòa tan : ngũ cốc nguyên cám (gạo, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch,…), bắp cải, củ cải đường, cà rốt, cải Brussels, củ cải, súp lơ và vỏ táo.

– Chất xơ prebiotic : các loại đậu, lúa mì, lúa mạch, khoai tây, gạo, chuối, atiso, hành và tỏi.

Xem đầy đủ tại http://huhs.harvard.edu/assets/file/ourservices/service_nutrition_fiber.pdf


Mối liên hệ giữa chất xơ và mật

Chất xơ và mật đóng một vai trò rất quan trọng nhưng lại ít được biết đến trong việc tiêu hóa và loại bỏ chất độc trong cơ thể. Dưới đây là tổng quan về cách chúng làm việc với nhau trong cơ thể bạn.

Mật là một chất có tính axit được tạo ra bởi gan, chủ yếu hỗ trợ việc tiêu hóa chất béo và giúp đưa những kim loại nặng ra khỏi cơ thể.

Mật đi xuống 2 ống dẫn mật [A].

Một nhóm ống dẫn trực tiếp vào tá tràng [B] (phần đầu của ruột non), nơi liên tục nhỏ xuống những giọt mật tương đối loãng.

Ống khác dẫn đến túi mật, nơi mật được cô đặc đến 10 lần. Khi thức ăn di chuyển từ dạ dày vào tá tràng, túi mật thu nhỏ lại và phun mật vào tá tràng. Tại đó, mật được trộn lẫn cùng chất béo, tiêu hóa và phân hủy chúng. Bất kỳ vấn đề nào xảy ra với túi mật dẫn đến việc giảm chất lượng mật đều có thể dẫn đến những rắc rối về tiêu hóa.

Trong tá tràng, chất xơ hòa tan đã tiêu hóa được trộn lẫn với một hỗn hợp gồm mật, chất độc và các chất không tiêu hóa được khác. Sau đó hỗn hợp này đi qua ruột non đến ruột hồi.

Mật và các chất thải kết hợp với chất xơ thông qua ruột già và được loại bỏ thông qua trực tràng trong quá trình nhu động ruột. Lượng mật không kết hợp với chất xơ sẽ được hấp thu ngược trở lại máu thông qua thành của phần cuối ruột hồi [C]. Mật theo máu trở về gan để gan lọc.

Gan chiết xuất mật từ máu và lại tiết mật trở lại ruột để tái sử dụng. Bất kỳ độc tố nào trong mật chưa được xử lí, khi được đưa trở lại cơ thể đều làm tăng thêm gánh nặng cho cơ thể. Mật được luân chuyển qua quá trình tái chề này vài lần trong ngày. Nhưng nếu chúng ta ăn không đủ chất xơ, chúng ta không loại bỏ đủ chất thải trong mật hay không sản xuất đủ mật sạch. Một khi mật trở nên đặc và bẩn hơn, nó đưa những chất dễ gây viêm vào máu chúng ta, tạo ra các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.

(nguồn: bepthucduong.com)